Un enfant peut être informé très tôt de manière simple des grands principes d'une alimentation équilibrée

Un enfant n'a pas les moyens de faire seul les choix alimentaires lui permettant d'atteindre l'équilibre nutritionnel. Il choisit ses aliments en fonction de ses goûts et ceux-ci ont souvent tendance à l'orienter vers les aliments gras et sucrés, au détriment des fruits et légumes. Un enfant imagine difficilement les bénéfices d'une alimentation équilibrée sur sa santé ; il ne peut visualiser ni les changements invisibles qui s'opèrent dans son corps ni les perspectives à long terme. C'est, bien sûr, aux parents de veiller à son équilibre alimentaire.

L'éducation nutritionnelle d'un enfant lui permettra de se comporter dans les situations où ses parents ne sont pas présents, par exemple à la cantine, chez des camarades ou en colonie de vacances. Cet apprentissage doit se faire sans dramatisation ni moralisme, pour éviter que l'enfant ne considère l'alimentation comme une source de conflits ou de tensions qui sont parfois à l'origine de troubles du comportement alimentaire. Des livres pour enfants sur le thème de l'alimentation peuvent vous aider à aborder le sujet de manière humoristique.

L'enfance et l'adolescence sont des périodes déterminantes dans l'acquisition des habitudes alimentaires. Celles-ci auront une influence majeure sur les comportements alimentaires à l'âge adulte.

Parce que les habitudes aliemntaires comportent une grande part d'affectif, elles se construisent principalement dans le cercle familial, mais aussi à l'école. L'influence de l'environnement agit sur le comportement alimentaire spontané de l'enfant : les signaux physiologiques de la faim et de la satiété s'effacent en partie devant les exigences de la vie familiale et sociale (finir son assiette, manger à heures fixes, manger comme ses petits camarades, etc.).

Ces facteurs externes peuvent être à l'origine de comportements à risque pour la santé. On constate que les enfants en surpoids sont très sensibles aux signaux externes tels que "À table !" ou "Finis ton assiette !", et beaucoup moins à leurs signaux internes que sont la faim et la satiété. Il est donc important que ces enfants réapprennent à écouter leurs sensations, manger uniquement lorsque la faim se fait sentir, prendre son temps pour laisser la satiété s'installer et distinguer la faim de l'ennui. Ils pourront ainsi ajuster plus précisément la quantité d'aliments ingérée à leurs besoins physiologiques.

Sauf cas particuliers, un jeune enfant est capable de contrôler seul la quantité d'aliments qu'il consomme. Lorsqu'il n'a plus faim il s'arrête de manger, même s'il n'a pas terminé son plat préféré. Selon ses besoins, il adapte sa consommation à la densité énergétique des aliments, en s'aidant de ses sensations de faim et de satiété. Un enfant est également capable de réguler ce qu'il mange sans en avoir conscience, en fonction des caractéristiques du repas précédent et des activités qu'il a pratiquées depuis. Un exemple : s'il a beaucoup déjeuné et regardé la télévision tout l'après-midi, un enfant goûtera moins. Pour toutes ces raisons, il ne faut pas systématiquement l'inciter à finir son assiette.

En novembre 2005, les députés ont définitivement adopté une loi obligeant les industriels agroalimentaires à insérer des conseils d'éducation nutritionnelle dans leurs messages publicitaires, quel que soit le support utilisé (télévision, radio, presse, etc.). Ces conseils sont au nombre de quatre :

- "Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour."
- "Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière."
- "Pour votre santé, ne mangez pas trop gras, pas trop sucré, pas trop salé."
- "Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas."

Ces conseils sont, si possible, complétés par l'adresse du site www.mangerbouger.fr de l'Inpes (Institut national de prévention et d'éducation à la santé). Les industriels qui refusent cette obligation doivent verser 1,5 % de leurs dépenses publicitaires à l'Inpes.

Il est nécessaire de mettre en place des repas à heures fixes, car cela permet d'assurer l'équilibre énergétique tout au long de la journée. De plus, ce rythme régulier éduque l'organisme de l'enfant ; les mécanismes de la faim et de la satiété se mettent en place et fonctionnent de manière optimale. En effet, l'organisme apprend progressivement à adapter la quantité de nourriture ingérée aux besoins énergétiques à venir.
Chez un enfant qui prend quatre repas par jour à heures fixes, les apports caloriques devraient se répartir comme suit : 20 % au petit-déjeuner, 40 % au déjeuner, 10 % au goûter et 30 % au dîner.

Chez l'enfant comme chez l'adulte, la quantité ingérée lors d'un repas dépend également de signaux visuels. Il est facile pour un enfant de se laisser tenter par des aliments amusants et colorés, et les industriels l'ont bien compris. Afin de préserver l'équilibre alimentaire de votre enfant et d'éviter le grignotage entre les repas, ne laissez pas en évidence des aliments qui pourraient le tenter.

L'enfant est influencé, dans la façon dont il mange, par sa familiarité avec les différents types d'aliments. Pour respecter les recommandations de diversité et de variété, mieux vaut éduquer ses goûts et l'inciter à manger toutes sortes de produits.
Vers l'âge de deux ans, l'enfant commence à devenir sélectif vis-à-vis de certains aliments, en particulier les légumes et parfois les fruits. Entre deux et sept ans, il développe souvent une attitude de refus face à tout aliment nouveau, la néophobie. Il est possible de contourner, voire d'effacer ces attitudes de rejet. Pour cela, on veillera à multiplier le nombre de contacts entre l'enfant et les aliments qu'il n'apprécie pas ou qu'il ne connaît pas. Dans tous les cas, il est préférable de dédramatiser ces rejets en faisant preuve d'humour et de patience.

Associez votre enfant à la préparation du repas, expliquez-lui la culture et la cueillette des fruits et des légumes. Profitez de vos jours de congé pour l'emmener au marché et faites-lui choisir de nouveaux produits.

Pendant le repas, parlez avec lui de ce qu'il est en train de manger "J'aime, j'aime pas, c'est bon ou mauvais pour la santé ?") et demandez-lui de décrire les sensations que lui procure la nourriture. Éduquer ses sens est plus efficace que de lui prodiguer des conseils nutritionnels difficiles à intégrer ou moralisateurs.

Proposez-lui un nouvel aliment à intervalles rapprochés, la fréquence amplifiera le plaisir de la dégustation - dans une limite raisonnable, pour éviter la lassitude. Ce sentiment peut être renforcé par le contexte affectif. Les aliments consommés dans une ambiance chaleureuse et familière, ou présentés comme une récompense sont significativement plus appréciés. Attention, cet effet est à double tranchant et l'utilisation systématique des confiseries comme récompense ou consolation n'est pas judicieuse.

La présence de camarades influence également les goûts d'un enfant. Profitez des vacances et de repas en compagnie de ses copains pour proposer une seconde fois un aliment jusque-là peu apprécié. De nombreux petits réfractaires aux légumes se sont découvert de nouveaux goûts, face à des camarades gourmands de tomates ou de carottes !

Voici quelques conseils pour éviter l'excès de poids et l'obésité chez l'enfant.

Assurez-vous qu'il prend un petit-déjeuner suffisant. Plus du tiers des enfants obèses ne prennent pas de petit-déjeuner. Ne le bousculez pas, prenez le temps de vous asseoir avec lui et de partager ce moment.
Structurez les repas sur la journée en évitant la prise d'un dîner trop copieux. Allégez le dîner en privilégiant les légumes et les fruits.

Méfiez-vous des aliments à forte densité énergétique, comme les viennoiseries, les confiseries, les boissons sucrées, les sodas, les charcuteries ou les fritures. Surveillez vos achats et vos propres habitudes alimentaires !

Incitez votre enfant à pratiquer une activité physique régulière. Emmenez-le en promenade ou à la piscine, faites du vélo avec lui. Proposez-lui de s'inscrire dans un club sportif.

Évitez les discours moralisateurs sur le poids ou la nourriture. Une bonne image de soi contribue à éviter les problèmes de surpoids.

La nourriture permet à certains enfants de canaliser leur agressivité, leur anxiété ou leur ennui. En parlant avec votre enfant et en prenant conseil auprès de votre entourage ou de son médecin, aidez-le à identifier d'autres moyens d'y parvenir.

La présence de toutes les catégories d'aliments dans son alimentation apporte à l'enfant la palette entière des nutriments essentiels à sa croissance, à son développement et à son plaisir alimentaire. Aucun aliment n'est à supprimer, même le hamburger. Comme pour l'adulte, tout est une question de fréquence de consommation. Certains aliments doivent être consommés souvent, d'autres occasionnellement. Le Programme national nutrition-santé propose des recommandations pratiques pour chaque catégorie d'aliments.

Encore plus qu'un adulte, un enfant doit boire de l'eau tout au long de la journée, pendant et entre les repas, telle quelle ou sous forme de boissons peu caloriques comme du lait demi-écrémé, des jus de fruits sans sucre ajouté ou des sirops de fruits très dilués. Si vous lui donnez des eaux minérales ou des eaux de source, variez régulièrement leur origine et évitez celles qui sont riches en sulfates ou en sodium, en vérifiant leur composition sur les étiquettes.

Alternez les produits à base de céréales tels que riz, pâtes, semoule, blé, pain ou maïs, avec des légumes secs (lentilles, pois, haricots, fèves, etc.), des pommes de terre ou du tapioca. Privilégiez les produits à base de céréales complètes. Au petit-déjeuner, préférez les céréales peu sucrées en évitant les formes enrobées, chocolatées ou fourrées.

Les desserts sucrés, les gâteaux, les viennoiseries et le chocolat doivent être consommés avec modération car ils sont riches en matières grasses. Les sodas, les boissons sucrées et les bonbons en excès augmentent également le risque de déséquilibre nutritionnel. En revanche, boire un lait chocolaté le matin ou mettre du sucre dans son yaourt présente peu d'inconvénients.

Au déjeuner et au dîner, en entrée ou en plat principal, servez des légumes. N'hésitez pas à utiliser les conserves ou les surgelés si le temps vous manque. En revanche, profitez des vacances ou des fins de semaine pour cuisiner des légumes frais.

Les fruits peuvent être consommés en entrée, en dessert ou en dehors des repas en cas de petite faim. Privilégiez les fruits frais, mais ayez également recours aux formes en conserve ou séchées. Un jus pressé ou un demi-verre de jus sans sucre ajouté peut être servi au petit-déjeuner ou au goûter.

Comme pour les adultes, la viande, le poisson, les fruits de mer, les oeufs entrent dans la composition du plat principal du déjeuner ou du dîner, sans pour autant devenir son élément dominant. Proposez-les en quantité inférieure à celle de leur accompagnement de féculents et de légumes. Quel que soit le type de viande, préférez les morceaux les moins gras comme l'escalope, le rosbif, le blanc de volaille, la viande de lapin ou les morceaux à griller. Servez du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier des poissons gras tels que la sardine, le saumon, le hareng ou le maquereau. Attention, le poisson pané est avant tout riche en matières grasses, en particulier lorsqu'il est cuit à la poêle.

À chaque repas, voire au goûter, jouez sur la variété. Privilégiez les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourt et fromage blanc demi-écrémés plutôt qu'entiers. Plus la pâte d'un fromage est dure, plus celui-ci est riche en calcium mais aussi en matières grasses ! Attention, certains fromages comme la feta et le roquefort sont très salés.

Quelle que soit leur nature (huiles végétales, margarine, beurre, crème fraîche), les matières grasses sont toutes très caloriques. Attention aux excès ! Privilégiez l'huile pour la cuisson et l'assaisonnement et le beurre pour les tartines du matin. Évitez les graisses saturées en limitant la consommation de viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, fritures, chips et fromages.

Utilisez du sel iodé de préférence, éventuellement fluoré. Goûtez avant de saler ou de resaler. Limitez la consommation de chips, biscuits apéritifs, fromages et celle des charcuteries les plus salées.

Si la consommation d'alcool par les enfants est à proscrire absolument, une certaine tolérance est possible pour les grands adolescents. Une consommation occasionnelle, en quantité modérée et sous le contrôle des parents peut permettre de les informer sur les effets négatifs de l'alcool et participe à leur éducation nutritionnelle. Cela peut également éviter que les boissons alcoolisées ne se parent des attraits de l'interdit.

Le bilan nutritionnel de la population française a permis de fixer des objectifs d'amélioration de l'alimentation des enfants français :

- augmenter leur consommation de fruits et légumes ;
- augmenter la consommation de calcium des enfants de plus de dix ans (pour les enfants de moins de dix ans, les apports en calcium semblent suffisants grâce aux produits laitiers) ;
- favoriser la consommation de vitamine D, en particulier chez les enfants de plus de dix ans et les adolescents pendant la puberté ;
- réduire leur consommation de lipides et d'acides gras saturés ;
- réduire leur consommation de produits sucrés et favoriser la consommation de pain, de féculents et de fibres ;
- lutter contre la sédentarité et promouvoir la pratique d'au moins une demi-heure, voire une heure d'activité physique d'intensité modérée chaque jour ;
- limiter leur consommation de sel ;
- dispenser une éducation nutritionnelle, afin qu'ils acquièrent de bonnes habitudes pour se construire un équilibre alimentaire durable qu'ils conserveront à l'âge adulte.

Développer l'activité physique des enfants est l'un des objectifs des autorités sanitaires pour prévenir la sédentarité et l'installation d'un excès de poids, voire d'une obésité. Chez les enfants, l'obésité est souvent liée à une faible activité et à une diminution de la vie sociale, en particulier pour les filles, ce qui favorise le grignotage par ennui. L'activité physique limite le temps passé devant la télévision ou les jeux vidéo, et donc le grignotage.

Pratiquée régulièrement, elle peut également avoir un effet bénéfique sur la croissance et le développement de l'enfant : constitution du squelette, coordination des mouvements, acquisition des capacités cardiaque et pulmonaire, par exemple. Les jeunes devraient pratiquer chaque jour une activité au moins équivalente à une demi-heure, voire une heure de marche rapide (voir ci-dessous).

Une activité intense une fois par semaine dans un club sportif ne suffit pas. L'enfant doit bouger au quotidien, qu'il s'agisse de ses trajets, de ses jeux ou de la récréation. Cette activité physique régulière fait partie des bonnes habitudes qui se perpétueront à l'âge adulte.

30 minutes de marche rapide correspondent à :

- 45 minutes de promenade
- 30 minutes de volley-ball
- 18 à 20 minutes de basket-ball
- 15 à 20 minutes de danse ou de gymnastique
- 15 à 20 minutes de football
- 45 minutes de promenade à vélo
- 15 à 20 minutes de vélo à 20 km/h (pratique sportive)
- 13 à 20 minutes de jeux avec course (chat perché, quatre coins, etc.)
- 13 à 20 minutes de roller