Pour les végétariens, équilibrer son alimentation exige de respecter certaines règles.
Les végétariens et les végétaliens doivent consommer des proportions relativement importantes de chaque groupe d'aliments autorisés, afin de couvrir au mieux leurs besoins.
D'une manière générale, on recommande aux végétariens de manger des aliments céréaliers, des pommes de terre ou des légumes secs à chaque repas et selon leur appétit, en privilégiant la variété et les produits céréaliers. En plus des associations de protéines, ils doivent consommer au moins cinq fruits et légumes et au moins trois produits laitiers par jour, en favorisant les laitages et les fromages pauvres en graisse, mais riches en calcium.
Pour bénéficier des bienfaits d'un régime végétarien sur la santé, il est nécessaire de limiter sa consommation de frites, de sodas, de pâtisseries et de sucreries d'aliments de ce type.
Dans le cadre d'un régime végétarien, les apports en protéines, en calcium et en acides gras essentiels doivent être plus particulièrement surveillés chez :
- les jeunes enfants,
- les adolescentes,
- les femmes enceintes ou celles qui allaitent,
- les personnes âgées.
La consommation de céréales, de légumes secs et d'œufs permet d'apporter suffisamment de protéines et de vitamines A et D. Celle de produits laitiers, d'amandes, de noix, de cresson, de persil et de pois chiches enrichit les apports en calcium. Une consommation abondante d'algues, d'huiles de tournesol, de maïs, de colza et de soja permet d'avoir un apport suffisant en acides gras essentiels. Pour éviter une carence en fer, les végétariens doivent privilégier les aliments végétaux qui en sont riches comme les lentilles, le persil, le gingembre, les dattes et les noix, et les consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes ou les kiwis, pour favoriser l'absorption du fer par l'intestin.
- Soupe de lentilles aux croûtons et gruyère râpé
- Aubergines farcies au riz complet, au tofu et aux raisins secs
- Charlotte à la crème anglaise et à l'ananas
- Pain complet
Ce repas équilibré apporte des protéines d'origine végétale (lentilles, tofu) et d'origine animale (gruyère, œufs, lait) ainsi que des fibres (lentilles, aubergines, riz et pain complets, ananas).