Comme les besoins énergétiques, les apports en nutriments nécessaires augmentent eux aussi.
Boissons
Eaux minérales (en particulier celles riches en calcium), tisanes, jus de fruits sans sucre ajouté… Autant de boissons adaptées pour atteindre un litre et demi minimum de liquide par jour. Mieux vaut limiter en revanche les boissons riches en caféine, comme le café, le thé, le chocolat ou les colas, qui peuvent énerver le fœtus et augmenter le risque de fausse-couche. La consommation de thé ne doit pas dépasser un litre par jour, au risque de réduire l'absorption du fer par l'intestin.
Vous allaitez ? Buvez 3 litres minimum par jour et évitez d’autant plus la caféine.
Glucides (sucres)
Enceinte, vos besoins en glucides sont les mêmes que ceux des autres adultes. En privilégiant le pain et les féculents comme les produits à base de céréales, les pommes de terre ou les légumes secs, vous éviterez les coups de pompe. Fréquents chez les futures mères, ils sont liés à une baisse du taux de sucre dans le sang.
À noter que la présence de fibres dans le pain et les céréales complètes contribue à prévenir la constipation, un problème fréquent au cours de cette période.
Lipides (matières grasses)
Les lipides sont indispensables à la constitution de réserves énergétiques pendant la grossesse. Ils contribuent au développement du fœtus, en particulier à celui de son cerveau. Veillez à diversifier les sources de graisses et à privilégier :
- les diverses huiles végétales (colza, noix et olive, par exemple)
- les poissons gras comme les maquereaux, les sardines et le saumon.
Attention, néanmoins, ces poissons ont tendance à accumuler les métaux lourds nocifs pour la santé. Limitez-vous à deux portions de poisson par semaine, dont une seule de poisson gras. Évitez les poissons pêchés dans Baltique, très polluée.
Vous présentez un terrain allergique ? Évitez l'huile d'arachide et les cacahuètes, afin de prévenir une allergie de ce type chez votre enfant.
Durant l’allaitement, le lait maternel doit contenir une quantité suffisante d'acides gras insaturés, nécessaires au développement du nourrisson. Les apports en acides gras oméga-3 et oméga-6 sont particulièrement importants.
Protéines
Les besoins en protéines augmentent pendant le troisième trimestre de la grossesse et au cours de l'allaitement. Lors de la grossesse, vous devez consommer environ 60 g de protéines par jour les trois derniers mois. Au moment de l’allaitement, 65 g par jour les six premiers mois, puis 60 g par jour les six mois suivants.
Les protéines devraient provenir à la fois :
- de sources animales telles que viandes, œufs, poissons et produits laitiers
- de sources végétales comme le pain, les pâtes et les légumes secs
En France, l'alimentation apporte habituellement une quantité suffisante de protéines pour couvrir ces besoins.
Peut-on avoir une alimentation végétarienne pendant la grossesse ?
Oui… À condition de consommer suffisamment d'œufs, de produits laitiers, d'huiles de colza et de soja, et de mélanger les différents types de protéines végétales. Un complément en fer prescrit par votre médecin est indispensable. Attention, le régime végétalien (sans aucun produit d’origine animale) est incompatible avec une grossesse.