Et si ce dernier est essentiel à la bonne santé physique et mentale, il doit toutefois s’accompagner de précautions et bonnes pratiques pour en tirer tous les bienfaits. Tour d’horizon des recommandations, pour les adultes comme pour les enfants.
2h30
C’est la durée hebdomadaire recommandée de la pratique d’une activité physique modérée par un adulte en bonne santé [1]
Les vacances d’été sont souvent l’occasion de se bouger en plein air : natation, balades, vélo, etc. Alors à la rentrée, il est important de préserver ce bel élan pour protéger sa santé physique et mentale ! [2]
Alliée de la santé physique d’abord, la pratique d’un sport contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète et même certains cancers.
Ses bienfaits se répercutent également sur la santé mentale. Le sport améliore le sommeil, réduit le stress, permet de lutter contre l’isolement et la sédentarité. L’activité physique permettrait même de prévenir des troubles psychologiques tels que la dépression. [3]
>> Lire notre article sur les bienfaits de l’activité physique sur la santé
Avant de démarrer toute activité physique, il est important de bien connaître son état de santé. Une évaluation préalable permet d’identifier les éventuelles contre-indications à un sport, de prendre conscience de son niveau d’activité physique et d’être orienté vers les pratiques sportives les plus adaptées.
Pour les adultes comme pour les enfants, rien ne remplace la visite médicale ! Le certificat médical est d’ailleurs obligatoire pour pratiquer un sport en club. Depuis 2024, un examen de prévention en santé personnalisé pris en charge à 100% par l’Assurance maladie est l’occasion d’un check-up complet.
>> Lire notre article sur l’examen de prévention en santé
Bon à savoir : souffrir d’une maladie chronique n’est pas synonyme d’impossibilité de faire du sport ! Le médecin peut orienter vers une activité physique adaptée (APA) pour se bouger en toute sécurité.
Autres dispositifs clés pour la reprise du sport : les Maisons Sport Santé. Ces espaces conseillent toute personne souhaitant pratiquer une activité physique et sportive pour améliorer sa santé, et proposent des programmes personnalisés. [4]
En complément des dispositifs médicaux, des outils en ligne permettent d’auto-évaluer sa pratique physique et sportive et son niveau de sédentarité. C’est le cas par exemple du test de niveau de Manger Bouger. [5]
Une fois son évaluation réalisée, il s’agit de trouver la bonne activité. Condition de santé, goûts, temps limité, proximité : il existe un sport adapté à chaque situation !
À l’âge adulte, l’Assurance maladie recommande de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour, 2h30 d’activité modérée par semaine (marche, vélo) et 1h15 d’activité intense par semaine. Sans oublier le renforcement musculaire et les étirements pour mobiliser muscles et articulations ! [11]
Manger Bouger propose un catalogue d’activités physiques variées. Sport en solitaire ou en collectif, doux ou intensif, en salle ou en extérieur : le moteur de recherche permet de trouver une activité adaptée à ses besoins. Chaque sport est qualifié en fonction de ses apports attendus sur l’endurance, l’équilibre, le renforcement musculaire et l’intensité. Au-delà de la simple course à pied, du yoga ou de la zumba, on y retrouve des options moins connues comme le frisbee, le hoop dance ou le hockey sur glace.
Et parce que le défi sera non seulement de démarrer mais surtout de persévérer, il peut être pertinent de choisir un sport près de chez soi. L’annuaire du sport est une ressource utile pour connaître les clubs et associations sportives dans sa région.
Les adultes jouent un rôle indispensable pour motiver les plus jeunes à s’activer. [6] En effet, les enfants devraient pratiquer au moins une heure d’activité physique modérée ou intense par jour, entre 5 ans et 17 ans. Il en va de leur endurance cardio-respiratoire, de la qualité de leur développement musculaire et osseux et de la réduction de maladies non transmissibles. Défi associé : réduire le temps d’écran et la sédentarité ! [7]
Les moins de cinq ans peuvent pratiquer jeux de ballon, tricycle et trottinette et natation. [8] Les six à 11 ans apprécient de bouger en famille : balades en vélo, activités dans le jardin et aires de jeux sont autant d’occasions de faire du sport tout en s’amusant. [9]
Quant aux adolescents, les activités intenses sont indispensables à leur bonne santé au moment de la puberté, qu’il s’agisse du sport à l’école ou des activités extrascolaires. Les options sont illimitées à cet âge selon les goûts et les personnalités : pratiquer un sport en s’amusant (laser game, paintball), jouer en équipe (football, volley), rechercher la performance individuelle (natation, gym), se mesurer à un adversaire (tennis, sports de combat), disciplines artistiques (danse) ou relaxantes (yoga). [10]
Pour que l’activité sportive distille tous ses bienfaits en évitant les risques, il convient de respecter certaines bonnes pratiques.
Un équipement adapté au sport en question est indispensable, pour les petits comme pour les grands. Casques, coudières, genouillères, chaussures adaptées, gilet airbag constituent autant d’exemples de protections existantes pour que le sport reste un plaisir. Les équipements sont également à adapter en fonction de chaque sport et de la saison.
En outre, la température extérieure en cas de sport en plein air doit être prise en compte. Au-delà de 30 degrés ou au-dessous de -5 degrés, le sport intense n’est pas recommandé. Les pics de pollution conditionnent également l’activité sportive. [11]
>> Lire nos conseils pour pratiquer une activité physique par grand froid
Si le bon sens vous invite à redémarrer en douceur après une période sans activité physique, il existe aussi des recommandations spécifiques pour éviter tout risque.
Parmi les précautions de santé basiques, on retrouve : [11]
- s’échauffer toujours avant l’effort et prévoir un temps de récupération après ;
- s’hydrater et boire quelques gorgées d’eau durant l’exercice toutes les demi-heures ;
- éviter tout sport intense en cas de fièvre ou d’épisode grippal ;
- ne pas fumer deux heures avant ou après le sport (et de manière générale, ne pas fumer).
Malgré toutes ces précautions, des risques peuvent survenir durant la pratique sportive. En cas d’essoufflement, douleur dans la poitrine, palpitation cardiaque à l’effort, malaise associé à la pratique sportive : il est fondamental d’alerter son médecin. [11]
En cas d’accident sportif, connaître les gestes de premiers secours peut être de grande utilité. Pensez à vous former !
