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Se motiver et le rester

Lorsque l'on souhaite adopter de meilleures habitudes, il ne suffit pas d'en être convaincu. Il est également indispensable d'être motivé et, surtout, de le rester tout au long du processus de changement. La motivation est un sentiment fluctuant et fragile, mais il existe des moyens de l'entretenir.

Se motiver et le rester

Lorsque l'on souhaite adopter de meilleures habitudes, il ne suffit pas d'en être convaincu. Il est également indispensable d'être motivé et, surtout, de le rester tout au long du processus de changement. La motivation est un sentiment fluctuant et fragile, mais il existe des moyens de l'entretenir.

Qu'est-ce que l'ambivalence ?

L'ambivalence est l'ennemie du changement. Il s'agit de l'état dans lequel une personne se trouve lorsqu'elle hésite à changer ses habitudes. Dans son esprit, il y a conflit entre les avantages et les inconvénients liés au changement de comportement envisagé. Ses motivations sont contradictoires : elle oscille entre le plaisir des vieilles habitudes et les bénéfices d'un nouveau comportement, entre les inconvénients de la situation actuelle et les contraintes imposées par le choix d'un mode de vie plus sain. Dans les stades de changement de Prochaska et DiClemente, l'ambivalence caractérise le stade de la contemplation.

Qu'est-ce que la résistance au changement ?

La résistance au changement est un penchant très naturel qui tend à nous faire préférer la sécurité de l'existant aux incertitudes d'une situation nouvelle. Dans le cadre de la prévention-santé, la résistance au changement s'exprime en particulier quand la personne considère que la menace perçue (les risques de son comportement habituel) est inférieure à l'efficacité des recommandations de prévention (l'effet du changement de comportement sur la menace). Par exemple, mettre sa ceinture de sécurité à l'arrière d'un véhicule semble moins "utile" que lorsqu'on est à l'avant. La résistance au changement est donc plus grande.

La résistance au changement peut également être influencée par la perception qu'a la personne de sa capacité à réussir un changement d'habitude (son efficacité personnelle, voir ci-dessous). Cette perception est naturellement fonction des objectifs que la personne pense devoir se fixer. Par exemple, de nombreux fumeurs refusent d'envisager la réduction de leur consommation de tabac parce qu'ils se fixent comme objectif l'arrêt complet et qu'ils pensent ne pas en être capables. Se fixer un objectif à la mesure de ce dont on se sent capable d'accomplir est le premier pas vers de nouvelles habitudes.

Enfin la résistance au changement est souvent liée à la volonté de préserver sa liberté d'agir, de rester maître de ses actes. Lorsqu'une personne sent que cette liberté est menacée (par exemple, par une trop forte pression de ses proches ou des autorités de santé), elle se braque et son comportement à risque devient une forme d'affirmation de sa liberté.

Qu'est-ce que l'efficacité personnelle ?

Le concept d'efficacité personnelle est très utilisé par les professionnels qui travaillent dans le domaine de la prévention-santé. Par efficacité personnelle, on entend la confiance d'une personne en ses capacités à réussir un changement d'habitudes. Plus une personne a confiance en ses compétences, plus elle sera et restera motivée tout au long du processus de changement. Dans le soutien de leurs patients, les professionnels de santé sont très attentifs à cette notion. Souvent, la première étape d'un changement réussi consiste à aider la personne à se persuader de ses capacités.

Les facteurs de la motivation

La motivation dépend de très nombreux facteurs psychologiques, affectifs, sociaux, culturels, etc. Ces facteurs vont influencer la décision d'agir pour rester en bonne santé plus longtemps. La motivation est un sentiment fluctuant, essentiellement en fonction des doutes que la personne exprime sur son efficacité personnelle.

On considère que trois conditions doivent être réunies pour qu'une personne soit suffisamment motivée pour envisager un changement de comportement :

- elle doit se sentir compétente pour agir (efficacité personnelle). Pour cela, il est préférable qu'elle ait des attentes précises et réalistes, et qu'elle se sente capable de les atteindre tout au long du processus de changement.
- elle doit se sentir libre de ses choix et autonome dans ses décisions. Un changement effectué sous la contrainte a toutes les chances d'échouer. La personne doit être arrivée à la décision de changer sous l'action de sa propre réflexion, pour des motifs et des valeurs qui lui sont propres, même si elle reçoit de l'information et des conseils d'autres personnes. Elle ne doit pas se sentir forcée ou jugée pour ses choix.
- elle doit se sentir soutenue et faire partie d'un réseau social qui la comprenne et qui valorise ses efforts pour changer.

Les changements d'habitudes effectués dans ces conditions ont une plus grande probabilité d'être maintenus dans la durée.

Motivation extrinsèque ou intrinsèque ?

Dans l'étude des motivations qui animent les changements de comportement, on distingue deux types de motivation :

- les motivations extrinsèques sont issues de la perception des inconvénients de la situation actuelle. Ce type de motivation est le moteur de l'envie de changement. Les fumeurs sont souvent conscients des inconvénients liés à leur plaisir et ceux-ci sont à l'origine de la plupart des tentatives d'arrêter de fumer.
- les motivations intrinsèques sont issues de la perception des avantages de la nouvelle situation. Ce type de motivation est essentiel pour maintenir les nouvelles habitudes et les pérenniser. Dans certains cas, les motivations intrinsèques sont difficiles à identifier. Par exemple, changer ses habitudes alimentaires pour diminuer son taux de cholestérol se heurte au fait que l'excès de cholestérol ne provoque aucun symptôme pendant des années. Dans ce cas, le changement de comportement n'apporte aucun bénéfice tangible sur lequel s'appuyer pour continuer à garder de bonnes habitudes alimentaires.

Un exemple de motivation

Mme Dupont souhaite perdre du poids pour se sentir mieux dans son corps. Son mal-être actuel (essoufflement, sentiment de ne pas être séduisante, douleurs aux genoux, etc.) est la motivation extrinsèque qui va l'amener à mettre en place un régime diététique avec l'aide d'un nutritionniste. Mais pour maintenir ses nouvelles habitudes et ne pas "craquer" après quelques mois, Mme Dupont devra puiser des forces dans sa motivation intrinsèque (meilleure forme physique, changement de sa garde-robe, regard des hommes dans la rue, etc.). L'expérience prouve que les motivations extrinsèques ne suffisent pas pour maintenir un nouveau comportement sur la durée.

Comment se motiver de manière durable ?

​Lorsqu'on décide d'adopter de meilleures habitudes en termes de santé, il est préférable de travailler sa motivation dès le début. Une manière d'y parvenir consiste à faire la balance entre les coûts (inconvénients, contraintes) et les bénéfices (avantages, gains).

Ces deux chercheurs ont été les premiers à conseiller aux personnes devant changer leurs habitudes de faire un bilan du pour et du contre sous la forme d'une balance. Les éléments qui nous invitent à laisser les choses en l'état sont comparés à ceux qui nous invitent à changer. Pour cela, il suffit de faire un tableau :


- Si je ne change rien : Avantages / Inconvénients
- Si je change mes habitudes : Avantages / Inconvénients

Ce tableau permet de faire le point. Il peut être utile de l'emmener avec soi lors d'une visite chez son médecin traitant pour en discuter. Il trouvera peut-être d'autres éléments pour l'enrichir. Ce type de bilan est utile avant de se lancer dans un changement d'habitudes, mais il est également utile tout au long du processus, en particulier quand la motivation a tendance à flancher.

Pour maintenir une motivation suffisante au cours des différentes étapes du changement de comportement, il est possible de s'appuyer sur la classification de Prochaska et DiClemente.

- En phase de pré-contemplation :
Par définition, dans cette phase, la personne ne souhaite rien changer. Cela n'empêche pas de s'informer sur les conséquences de ses habitudes et sur les possibilités d'en changer.

- En phase de contemplation :
Dans cette phase, il est intéressant de réfléchir, de faire un bilan de type Janis et Mann. Pour cela, le soutien des proches ou des professionnels de santé peut apporter des éléments nouveaux. Si l'on a déjà essayé, en vain, de modifier ses habitudes, c'est le moment de faire le point sur ce qui a provoqué les rechutes.

- En phase de préparation :
À ce stade, il est utile d'identifier la meilleure stratégie de changement. Elle doit être efficace, appropriée aux particularités de la personne, accessible facilement et acceptable par la personne mais également par tous ceux qui l'entourent.

- En phase d'action :
Les premiers six mois de changement sont une période critique durant laquelle il faut jouer tous ses atouts : bilan régulier des bénéfices et des inconvénients, réévaluation des motivations intrinsèques, soutien régulier et valorisation par les proches des efforts accomplis, recours à l'ensemble de l'équipe de soutien (professionnels de santé, collègues, personnes dans la même situation, etc.).

- En phase de maintien :
Lors de cette phase, les motivations intrinsèques sont essentielles. Il faut se concentrer sur les avantages obtenus grâce au nouveau comportement. Le bilan des bénéfices et des inconvénients doit continuer à être fait régulièrement. Le soutien des proches est, comme dans la phase d'action, essentiel.

Comment se remotiver en cas de rechute ?

Une rechute, surtout lorsqu'elle a lieu après des mois de succès, est démoralisante. Pourtant, elle apporte des éléments positifs pour la préparation d'une nouvelle tentative. En cas de rechute, veillez à ne pas trop dramatiser la situation. Rechuter, c'est apprendre. Rechuter, c'est être un peu plus près du but.
Faites le point sur toutes les raisons qui sont à l'origine de la rechute. Chaque raison peut être considérée comme un point de faiblesse sur lequel il vous faudra être vigilant lors de votre prochaine tentative. Avec l'aide d'un proche ou d'un professionnel de santé, essayez d'imaginer ce que vous auriez pu faire pour éviter de rechuter, point par point. Mettez en place une liste de mesures à prendre la prochaine fois. Par exemple, si vous avez recommencé à fumer parce que votre motivation s'était évaporée sous les effets de l'alcool au cours d'une soirée, pensez à la manière dont vous aborderez les soirées entre amis lors de votre prochaine tentative.