L’intensité avec laquelle un aliment, une fois ingéré, augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie) est exprimée par une valeur appelée « index glycémique » (IG). Les aliments à IG élevé contiennent des glucides complètement transformables en glucose (amidon du pain blanc, par exemple). Ils provoquent une augmentation importante de la glycémie.
Les aliments à faible IG contiennent des glucides qui ne sont pas totalement transformables en glucose, comme l’amidon des lentilles par exemple. Ils entraînent donc une augmentation moins importante de la glycémie. Entre ces deux extrêmes, on parle d’aliments à IG moyen.

Les choses se compliquent lorsqu’on réalise que l’IG d’un aliment n’est pas une valeur absolue. En effet, cet index varie :

• selon s’il s’agit d’un aliment solide ou liquide (l’IG du jus de pomme frais est plus élevé que celui de la pomme à partir de laquelle il a été pressé) 
• selon la manière dont cet aliment est cuisiné (en général, la cuisson augmente son IG) ou transformé (par exemple, le riz complet possède un IG moindre que le riz blanc) 
• selon s’il est consommé seul ou dans le cadre d’un repas complet (la présence de fibres et de graisses dans l’estomac ralentit le passage du sucre dans le sang et donc diminue l’IG).

S’il est facile de mesurer l’IG d’un aliment pris à jeun, le mesurer dans le cadre d’un repas est une tâche quasi-impossible. Aujourd’hui, les nutritionnistes qui prennent en charge les personnes diabétiques ont remplacé l’index glycémique par la notion de « charge glycémique » qui intègre la quantité totale de sucres ingérée.

Lorsque la glycémie est élevée, le pancréas sécrète de grandes quantités d’insuline. Celle-ci favorise la formation de graisses dans les cellules, à partir de ce sucre disponible. Pour cette raison, il a longtemps été suggéré que les aliments à fort IG favorisaient la prise de poids, voire l’obésité.

L’analyse des études cliniques destinées à évaluer ce rôle de l’IG dans la prise de poids n’ont pas montré d’effet particulier de l’IG sur la prise de poids, à l’exception des boissons sucrées (sodas, mais également jus de fruits). Pour une raison particulière, ces boissons ont un effet particulièrement marqué sur la glycémie et semblent contribuer au surpoids et à l’obésité, en particulier chez les enfants et les adolescents.

De la même manière, aucun lien n’a été retrouvé entre IG et cancers ou maladies cardiovasculaires ou métaboliques. Néanmoins, cette affirmation doit être modulée dans le cas des sirops riches en fructose (type sirop de fructose-glucose ou sirop de maïs à haute teneur en fructose). Même si le fructose possède un IG faible, il semble qu’un apport excessif de ce sucre, hors consommation de fruits frais, favorise la prise de poids et le risque cardiovasculaire.

Ces sirops sont largement utilisés par l’industrie agro-alimentaire. On les trouve non seulement dans des aliments sucrés (biscuits, pâtisseries, confiseries, etc.), mais aussi dans toutes sortes d’aliments salés (plats en conserve ou surgelés, pizza, surimi, soupes, charcuteries, etc.).

En conclusion, on peut dire que les aliments solides à index glycémique élevé (hors ceux contenant des sirops riches en fructose) ne posent pas de problème lorsqu’on surveille son poids à condition d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée.

Rappelons, que dans les recommandations nutritionnelles, les aliments sucrés (pâtisseries, biscuits, confiseries) ne doivent être consommés qu’occasionnellement et que l’essentiel des sucres (glucides) doit provenir des céréales (de préférence complètes), des pommes de terre et des légumineuses (haricots, lentilles, etc.). De plus, une consommation suffisante de fibres (légumes, fruits, céréales complètes) diminue l’IG du repas en ralentissant la digestion. 

Enfin, une remarque finale : un gramme de sucres représente 7 kcal, contre 9 kcal pour les graisses et l’alcool. Lorsqu’on cherche à contrôler son poids, mieux vaut concentrer son attention sur ces deux sources de calories.

Vega-López S, Venn BJ et Slavin JL. « Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. » Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1361.

Esfahani A, Wong JM et al. « The application of the glycemic index and glycemic load in weight loss: A review of the clinical evidence. » IUBMB Life. 2011 Jan;63(1):7-13.

Vega-López S, Mayol-Kreiser SN. « Use of the glycemic index for weight loss and glycemic control: a review of recent evidence. » Curr Diab Rep. 2009 Oct;9(5):379-88.

« Qu’est-ce que l’index glycémique ? » Fédération française de cardiologie.