Avec la variété de fruits et de légumes, difficile de sombrer dans la monotonie. Voici quelques idées pour vous régaler au quotidien et incorporer facilement les 5 fruits et légumes recommandés dans vos assiettes.
Pensez aux soupes maison, chaudes ou froides suivant la saison. Réconfortantes en hiver ou désaltérantes en été, elles permettent de nombreuses variations. Ajoutez des herbes fraîches (de la menthe avec des courgettes, du basilic avec des tomates) pour ravir les papilles de vos convives. Ajoutez quelques croûtons et vous aurez un plat complet et gourmand. Vous pouvez passer une baguette trop sèche quelques minutes au gril pendant que vous épluchez et découpez vos légumes, et le tour est joué !
Des restes de légumes (une ratatouille par exemple) s’intègrent parfaitement dans un gratin. Vous pouvez aussi imaginer un plat unique, avec une recette comme les endives au jambon, facile et rapide à préparer.
Inspirés des traditions culinaires méditerranéennes, les farcis de légumes (tomates, courgettes, champignons, pommes de terre…) raviront petits et grands.
Alternatives aux chips, trop salées et trop grasses, les bâtonnets de concombre et de carotte sont délicieux à l’apéritif accompagnés d’une sauce légère au fromage blanc à 0 % ou 20 %, avec de la moutarde ou du curry. Vous pouvez aussi y tremper tomates cerise et bouquets de chou-fleur… cela vous évitera de vous jeter sur le pain dès l’entrée !
Au bureau, glissez quelques feuilles de salade dans un sandwich confectionné maison ou préparez-vous un bento, cette boîte à étage qui permet d’emporter un repas équilibré avec soi.
Pensez au marché pour faire le plein de produits frais. Vous y ajouterez le bénéfice de la marche, excellente pour la santé. Mais si vous n’avez pas le temps ou pas l’envie, sachez que les fruits et légumes congelés ou en conserve sont également riches en vitamines.
Cru, cuit, en compote ou en coulis, le fruit se décline en bien des recettes, sucrées, mais aussi salées.
Le matin :
- remplacez le lait dans vos céréales par des fruits frais coupés en morceaux
- concoctez-vous un smoothie pomme / poire / banane et lait de coco, par exemple, avant de partir au bureau.
En dessert :
- réalisez une purée de fruits maison, dans laquelle vous pourrez mieux doser la quantité de sucre, à manger telle quelle ou à napper sur vos yaourts
- facile et rapide, la pomme rôtie au four vous apporte une portion de fruit, pour une touche gourmande en fin de repas
- pour une salade de fruits, privilégiez les fruits au sirop au jus naturel, comme l’ananas, pour modérer vos apports en glucides.
Moins traditionnel, l’usage des fruits dans des salades composées à dominante salée leur donne une saveur nouvelle. Essayer une pomme granny râpée avec des endives et des noix, le tout accompagné de dés de jambon et de fromage pour un plat complet et vitaminé.
Si vos enfants rechignent à manger des fruits, proposez-leur sous forme de brochettes à composer tout seul, avec un coulis au chocolat pour le côté gourmand.