Un échauffement bien mené comporte trois phases :
- l’échauffement général (10 à 15 minutes) : il s’agit de faire des exercices qui élèvent la température du corps et le mettent en condition. Trottiner, sauter à la corde, faire un peu de vélo, faire des pompes, des abdominaux, des flexions des jambes, etc., toutes sortes d’activités faites progressivement et en douceur peuvent faire l’affaire. Il faut faire travailler les muscles qui seront sollicités par le sport en privilégiant les mouvements rapides et sans résistance.
- les assouplissements ou 6/6/6 (5 minutes) : le but de cette phase est d’assouplir les muscles et les tendons qui vont travailler, et de stimuler leurs récepteurs. Chaque muscle ou groupe de muscles est étiré pendant six secondes (soit deux respirations complètes), puis contracté pendant six secondes (tout en maintenant la position d’étirement, ce qui demande un peu de concentration au début), et enfin relâché pendant six secondes. L’exercice est répété une fois.
- l’échauffement spécifique au sport pratiqué : en fait, il s’agit de commencer la séance proprement dite, mais sans forcer, en augmentant progressivement l’intensité de l’effort. La sollicitation doit être de plus en plus importante et de plus en plus rapide pour atteindre 50 à 60 % de la capacité maximale. Pour de nombreux sports, cela commencera par une petite course de plus en plus rapide. Viendront ensuite les gestes spécifiques à chaque sport. Cela consistera la plupart du temps à effectuer quelques mouvements propres à la discipline, comme les smashes du volleyeur, le service du tennisman, le shoot du footballeur, etc.
N’oubliez pas : vingt minutes d’échauffement avant chaque séance valent mieux que deux mois d’arrêt après un accident ! Il peut être bénéfique de pratiquer des échauffements chaque jour, même en dehors des jours de pratique sportive, par exemple le matin au lever pour se dérouiller.