À la fin d’une séance de sport, il est préférable de s’arrêter progressivement. En effet, pour une meilleure récupération, il est nécessaire de finir la séance par des exercices physiques de faible intensité : c'est la récupération dite « active ». Elle consiste à faire, après la séance, une série d'exercices de type footing, natation, vélo, etc. à un rythme modéré. Par exemple, pour un nageur de 1 500 m qui vient de finir son entraînement, cette récupération peut consister à parcourir 500 m de plus à une allure tranquille.
L'élimination de l'acide lactique accumulé dans les muscles se fait ainsi plus rapidement, ce qui évite les crampes et les courbatures. La durée de la récupération active doit être suffisante pour détendre les muscles et les « laver » des substances toxiques produites par l'exercice, mais sans excès pour ne pas retarder la reconstitution des réserves en énergie. Idéalement, la récupération active doit être suivie d'exercices d'étirements.
Après l’effort, il est nécessaire de reconstituer ses réserves énergétiques et hydriques, et de réparer les fibres musculaires lésées. Prendre des boissons contenant des sucres et des minéraux, voire un peu de protéines, dans les deux heures qui suivent est un moyen efficace d’y parvenir. Ensuite, des aliments solides riches en glucides (fruits secs, biscuits, barres de céréales, etc.) peuvent être consommés toutes les demi-heures pendant deux à six heures, tout en continuant à s’hydrater.
L’adaptation des muscles à la pratique sportive peut avoir des conséquences négatives. Sous l’effet de l’exercice, et en particulier des exercices de force, les muscles tendent à perdre de leur élasticité. Ils sont plus toniques : leur longueur au repos est plus courte du fait d’un état de contraction résiduel permanent. La présence de muscles trop toniques peut provoquer des anomalies de la posture, c’est-à-dire de la façon de se tenir.
Par exemple, les personnes qui pratiquent l'escalade font énormément travailler les muscles du devant de l'épaule et les pectoraux : ils ont souvent une posture particulière avec les épaules « enroulées » vers l'avant. Ces mauvaises postures peuvent être responsables de douleurs, voire de problèmes de dos après plusieurs années.
Ces problèmes de tonus musculaire excessif et asymétrique sont corrigés par la pratique d'étirements après l'effort et par la mise en place d'un programme de musculation destiné à faire travailler les muscles qui ne sont pas sollicités par ailleurs. Pour les mêmes raisons, les pratiquants de sports asymétriques (sports de raquette, golf, lancers, etc.) ont intérêt à pratiquer des exercices de musculation symétrique pour éviter des problèmes de posture.
Les étirements doivent être effectués après la phase de récupération active. Ils doivent être pratiqués en douceur, sans à-coups, et ne doivent pas être douloureux. Des étirements courts et répétés sont préférables à un étirement long unique. En effet, un étirement trop prolongé bloque la circulation du sang dans le muscle et ne permet pas l’élimination de l’acide lactique. En pratique, chaque muscle ou groupe de muscles sollicités par l’effort doit être étiré pendant 12 à 15 secondes (quatre à cinq respirations complètes), quatre à six fois, en alternant côté gauche et côté droit. Les massages après l’exercice sont également un bon moyen de limiter les courbatures et d’éliminer les substances toxiques produites au cours de l’exercice.
Les étirements ne sont pas réservés à la phase de récupération. Les pratiquer régulièrement permet de préserver l’élasticité des muscles, de renforcer la zone de jonction entre les muscles et les tendons et d’augmenter la souplesse générale et l’amplitude des mouvements. Les cours de stretching sont un bon complément à la pratique de nombreux sports.