La soif pendant l’effort est un indicateur trop tardif du degré de déshydratation. Pour cette raison, il est indispensable de se forcer à boire dès le début de l’exercice. Idéalement, à chaque pause, il faut boire la plus grande quantité possible de liquide sans être gêné au niveau de l’estomac, en évitant l’eau glacée.
Les boissons prises pendant l’effort doivent être rapidement absorbées par le corps. Si l’épreuve dure moins d’une heure, boire de l’eau de source, de l’eau du robinet ou une eau minérale suffit.
Pour les épreuves plus longues, on peut facilement réaliser soi-même une boisson pour prévenir la déshydratation, en mélangeant :
- un litre d’eau ou de thé,
- deux cuillerées à soupe de sucre ou de miel,
- un quart de cuillerée à café de sel (la sueur est salée, il faut compenser cette perte),
- le jus d’une orange.
Pour les épreuves de moins de trois heures, il faut en boire de 0,5 à 1,5 litres par heure selon le climat. Si l’effort dure plus de trois heures, 0,5 à 1 litre par heure peut suffire.
La réhydratation doit continuer pendant les deux à quatre heures qui suivent l’effort, avec une boisson reminéralisante et énergétique, par exemple.