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Faire du sport pour maintenir son poids de forme

Maintenir son poids de forme, ou ne pas reprendre du poids après un régime, est un véritable défi pour certaines personnes prédisposées au surpoids. Comme pour la période d’amaigrissement, ce maintien exige d’associer mesures diététiques et activité physique ou sportive régulière. Pourquoi le sport est-il essentiel pour prévenir le retour des kilos en trop ? Quels sports choisir pour maintenir son poids de forme ?

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Faire du sport pour maintenir son poids de forme

Maintenir son poids de forme, ou ne pas reprendre du poids après un régime, est un véritable défi pour certaines personnes prédisposées au surpoids. Comme pour la période d’amaigrissement, ce maintien exige d’associer mesures diététiques et activité physique ou sportive régulière. Pourquoi le sport est-il essentiel pour prévenir le retour des kilos en trop ? Quels sports choisir pour maintenir son poids de forme ?

Le problème de la reprise de poids après un amaigrissement

Après une perte de poids souhaitée, le taux élevé de reprise de poids reste un problème majeur. Par exemple, une étude a montré que, en prenant comme objectif une perte de poids supérieure ou égale à 10 % du poids initial, seulement 20 % des personnes parviennent à conserver ce bénéfice pendant un an. Le seul maintien d’une alimentation réduite en calories est souvent insuffisant pour conserver la perte de poids obtenue.

Du sport pour prévenir la reprise de poids

L’activité physique joue un rôle majeur sur le maintien du poids de forme et sur la moindre reprise après une perte de poids. Récemment, une analyse croisée de 18 études cliniques, dont sept avec un suivi de 2 ans ou plus, a comparé le maintien de la perte de poids après soit un régime hypocalorique, soit une association d’un régime hypocalorique et d’une activité physique régulière.

Après deux ans, la perte de poids est demeurée significativement plus élevée dans le groupe combinant activité physique et régime par rapport au groupe uniquement soumis à un régime. Ainsi, chez l’adulte, il est désormais prouvé que l’activité physique aide au maintien de la perte de poids après un régime.

Pourquoi le sport aide-t-il à maintenir son poids de forme ?

Les mécanismes impliqués dans le processus de maintien du poids de forme par l’activité physique et sportive sont multiples et certains sont encore mal connus. Néanmoins, on sait de manière certaine que l’activité physique, en protégeant la masse musculaire, maintient le métabolisme de base à un niveau plus élevé que chez une personne sédentaire. En effet, les muscles, même au repos, consomment une quantité significative d’énergie.

De plus, la pratique régulière d’un sport va forcer le corps soumis à une alimentation allégée à préserver les muscles et à se tourner vers les graisses pour trouver l’énergie qui lui manque. Pour au moins ces deux raisons, la pratique d’un sport est indispensable pour ne pas reprendre du poids.

Quel rythme de pratique pour maintenir son poids ?

Malgré le manque de données sur la dose d’activité physique nécessaire pour maintenir le poids après un amaigrissement, la recommandation retenue pour l’adulte par les chercheurs de l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) en 2008 est une pratique quotidienne d’intensité modérée pendant 60 à 90 minutes par jour.

Ce rythme élevé est celui qui recommandé aux personnes qui étaient très en surpoids avant leur régime. Pour les personnes qui n’avaient que quelques kilos à perdre, on estime que la pratique de 30 minutes de sport chaque jour peut suffire à maintenir le poids de forme, pour peu que l’alimentation soit équilibrée et modérée en quantité.

Quels sports pour maintenir son poids de forme ?

Un programme combiné est recommandé, qui associe endurance, renforcement musculaire et assouplissements. Les objectifs doivent être adaptés aux caractéristiques de chaque personne. L’intensité et la fréquence de l’activité doivent être progressivement augmentées pour atteindre ces objectifs.

La pratique d’un ou de plusieurs sports d’endurance est particulièrement importante. En effet, les sports pratiqués sans interruption pendant au moins une demi-heure sont ceux qui déclenchent le mieux le processus de consommation des graisses.

De plus, combinés à une activité d’endurance, les exercices de musculation permettent d’augmenter à la fois la dépense énergétique et le volume de la masse musculaire (pour augmenter le métabolisme de base).

Dans le cas des personnes très en surpoids, voire obèses, le choix du sport à pratiquer est aussi fonction de l’état de leurs articulations, en particulier au niveau des hanches et des genoux. Pour ces personnes, la natation ou le vélo sont des sports d’endurance bien adaptés car ils soulagent les articulations du poids du corps.