Chez les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique, le muscle du cœur est plus efficace. En effet, avec l’entraînement, la fréquence cardiaque est moins élevée et la force de contraction du cœur augmentée, au repos comme à l’effort. De plus, l’irrigation du muscle cardiaque par les artères coronaires est améliorée et la stabilité du rythme cardiaque est renforcée. Enfin, l’activité physique est à l’origine d’une plus grande dilatation des artères à l’effort, ce qui facilite le travail d’éjection du sang, sollicite moins le muscle cardiaque et contribue à diminuer la pression artérielle (la « tension »).
L’activité physique régulière favorise la diminution de la pression artérielle et prévient l’apparition de dépôts de graisses dans les vaisseaux sanguins. Une activité d’endurance régulière pratiquée sur un temps assez long (30 à 40 minutes, 4 à 5 fois par semaine) semble être la plus efficace pour contrôler des chiffres de la pression artérielle. Ce bénéfice semble plus important chez les femmes.
L'activité physique régulière réduit plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire :
- elle participe au maintien du poids de forme en association avec une alimentation équilibrée et adaptée
- elle contribue à la réduction de la graisse abdominale
- elle réduit la pression artérielle chez les personnes hypertendues
- elle contribue à prévenir la résistance à l’insuline et, ainsi, diminue le risque de diabète de type 2 (et participe à sa prise en charge chez les personnes concernées)
- elle pourrait permettre une augmentation du taux sanguin de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol)
- elle semble avoir une action sur les plaquettes sanguines permettant ainsi une meilleure fluidité du sang (ce qui réduit le travail du cœur et le risque de caillot).
Les effets bénéfiques de l’activité physique sur la santé cardiovasculaire apparaissent en quelques semaines, à condition que la pratique soit régulière, c’est à dire sur la base d’au moins 3 fois par semaine, avec au moins 45 minutes à chaque séance.
Ils durent tant que l’activité physique est maintenue mais ne persistent pas après son arrêt : ils disparaissent en moyenne en trois à six semaines. Pour cette raison, il est indispensable d’intégrer une activité physique dans sa vie quotidienne de manière durable.
L’entraînement optimal pour garder une bonne santé cardiovasculaire consiste à pratiquer, trois fois par semaine, une activité d’endurance pendant environ 45 minutes (marche rapide, vélo, natation, etc.).
Il est également possible de pratiquer au moins 30 minutes d’exercice chaque jour, pour les personnes dont l’emploi du temps le permet. Il a également été démontré récemment qu'il est possible de faire deux fois 15 minutes d'activité physique dans la journée, voire trois fois 10 minutes, avec la même efficacité.
Lorsqu’on pratique une activité physique d’endurance, il existe une petite astuce pour identifier le niveau d’intensité idéal : vous devez pouvoir continuer à parler (ralentissez si vous êtes trop essoufflé pour cela), mais vous ne devez pas pouvoir chanter (accélérez si vous y parvenez). Un essoufflement exagéré, des palpitations ou une douleur inhabituelle (en particulier au niveau de la poitrine) doivent impérativement entraîner l’arrêt de l’exercice et justifient une consultation médicale.
Chaque séance doit systématiquement être précédée de 10 à 15 minutes d'échauffement et suivie de quelques minutes consacrées à réaliser des étirements.
Depuis 2009, la Fédération française d’athlétisme (FFA) propose des activités de marche nordique. Il s’agit d’une activité d’endurance sous la forme d’une marche active, accessible à tous, utilisant deux bâtons spécifiques avec dragonnes (son intensité est comparable à celle d’un footing à moyenne vitesse). En France, plus de 11 000 personnes pratiquent la marche nordique qui est ainsi devenue une activité sportive extrêmement populaire dans le contexte de la santé cardiovasculaire.
Les éducateurs de la FFA sont formés pour adapter l’intensité, la durée, la fréquence et le type d’exercices en fonction de l’âge et de la condition physique préalablement évaluée. En général, l’échauffement est suivi d’une première marche, puis d’une séance de renforcement musculaire, d’une deuxième marche et enfin d’étirements. La séance peut durer de 60 à 180 minutes selon le niveau de condition physique. La fréquence est d’une ou deux séances par semaine, par groupe de 10 à 20 personnes.