Un Français sur trois déclare souffrir d'insomnie. Mais seuls ceux qui ressentent les conséquences du manque de sommeil telles que fatigue, difficultés de concentration, irritabilité ou troubles de la mémoire en souffrent réellement. Celui qui est en pleine forme au lendemain de courtes nuits est probablement un petit dormeur qui s'ignore.
L'insomnie chronique touche près de 20 % de la population française. Elle est sévère dans 6 à 9 % des cas.
Il convient de différencier plusieurs types d'insomnie :
L'anxiété et le stress sont les premières causes d'un mauvais sommeil, ainsi que les facteurs liés à l'environnement (bruit, déménagement, etc.). Parfois, d'autres problèmes peuvent provoquer des troubles du sommeil, tels que les ronflements, les douleurs, une mauvaise literie, des excès de caféine ou d'alcool.
Si la grande majorité des insomnies sont liées à des perturbations psychologiques relativement bénignes, les troubles du sommeil peuvent être le signal d'une maladie physique. Ils peuvent alerter sur le diabète, par exemple, l'hyperthyroïdie, une maladie infectieuse, des problèmes cardiovasculaires, des troubles neurologiques ou de l'arthrose. Il est donc nécessaire de rechercher ces maladies lorsque le sommeil est perturbé.
Certains médicaments, tels que les corticoïdes ou certains décongestionnants, de même que la nicotine, peuvent être responsables d'insomnie. N'oubliez pas de signaler vos traitements en cours.
Enfin, l'insomnie peut se révéler comme l'un des symptômes d'une autre maladie psychique. L'insomnie de milieu et de fin de nuit sont ainsi caractéristiques des dépressions.
Enfin, des troubles du rythme veille-sommeil peuvent apparaître chez des personnes soumises au décalage horaire, ou qui travaillent de nuit (travail par équipes, personnel soignant).
Chez la femme enceinte, l'insomnie se manifeste plutôt pendant le troisième trimestre. Crampes, mal de dos, envie d'uriner, position inconfortable, mouvements du bébé, inquiétudes liées à l'accouchement, les raisons sont nombreuses pour moins bien dormir. Les réveils nocturnes se multiplient avec des difficultés à retrouver le sommeil.
Ces insomnies, même si elles sont désagréables, n'ont pas d'effet sur le développement du foetus. Néanmoins, il est préférable de ne pas accumuler de fatigue à la veille de l'arrivée de bébé. Quelques mesures simples peuvent aider à améliorer le sommeil pendant la grossesse.
Pour dormir plus confortablement, allongez-vous sur le côté gauche pour faciliter la circulation sanguine des jambes vers le coeur, ce qui peut éviter les crampes. Placez un oreiller entre vos genoux ou sous votre ventre. Il est également possible de dormir de trois-quart sur le ventre avec une jambe repliée.
Evitez de boire dans les heures qui précèdent le coucher et prenez le temps de bien vider votre vessie avant d'aller au lit.
Surélevez légèrement le bas de votre lit (sauf si vous souffrez de reflux acides).
Appliquez les règles générales du mieux-dormir : dîner léger, rituels du coucher, moment de relaxation avant d'aller au lit, activité physique adaptée dans la journée, réduction de la consommation de caféine, etc.
Attention, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ne prenez jamais de médicament contre les insomnies, même ceux disponibles sans ordonnance ou ceux à base de plantes. Si vos troubles du sommeil deviennent trop handicapants, consultez votre médecin.
Bien dormir est une notion qui varie selon les individus. En effet, nous ne sommes pas égaux devant le nombre d'heures de sommeil dont notre organisme a besoin pour récupérer, ni devant la qualité de nos nuits. Mais avoir le sentiment de bien dormir est essentiel pour une bonne qualité de vie.
La durée de sommeil nécessaire pour récupérer varie d'une personne à l'autre : elle est déterminée par les gènes, au même titre que la couleur des yeux ou des cheveux.
Un adulte dort en moyenne sept à dix heures par nuit. Chacun peut évaluer le nombre d'heures de sommeil dont il a besoin pour être en forme. Pour certains, cinq heures suffisent, alors que d'autres se sentent fatigués s'ils n'ont pas dormi dix heures. Plus que la quantité, c'est la qualité du sommeil qui importe. Il existe des petits dormeurs satisfaits et des gros dormeurs insatisfaits.
La qualité du sommeil ainsi que les horaires d'endormissement et de réveil évoluent aussi avec le temps : une personne âgée a tendance à s'endormir et à se réveiller plus tôt, avec des réveils plus fréquents au cours de la nuit.
Nous sommes tous sujets à des insomnies passagères, qui peuvent durer quelques jours. Un bon sommeil est souvent lié au respect d'un rituel. Si un événement inhabituel tel qu'un changement de lieu, un bruit ambiant différent, un voyage avec décalage horaire intervient, notre sommeil est modifié.
Des préoccupations transitoires comme un passage d'examen, un rendez-vous professionnel important, un stress ou une joie intense nous empêchent aussi de nous endormir tranquillement, ou provoquent des réveils en pleine nuit. En général, après plusieurs mauvaises nuits, le besoin de dormir reprend le dessus et le rythme normal de sommeil se rétablit pour permettre à l'organisme de récupérer.
Le sommeil est fondamental pour notre équilibre, et le manque de sommeil peut avoir des répercussions très négatives sur la qualité de vie ainsi que sur la santé physique et psychique. Il ne faut donc pas hésiter à consulter si l'insomnie se produit régulièrement (plus de trois fois par semaine et depuis plus de trois semaines), lorsque l'on se réveille fatigué tous les matins ou lorsque l'on est somnolent dans la journée. De même, si l'on constate un changement durable dans le rythme ou les habitudes de sommeil, il est souhaitable d'en parler à son médecin.
L'insomnie transitoire, liée à un événement précis et durant quelques jours, s'arrête généralement lorsque la cause de stress ou d'anxiété disparaît. Des règles simples d'hygiène de vie suffisent à retrouver un sommeil normal.
Le décalage horaire consécutif à un long voyage peut justifier la prise de médicaments somnifères sur une courte période. Le sommeil se rétablit assez vite, et la personne reprend son rythme de vie normal.
L'insomnie de courte durée (de quelques jours à quelques semaines) disparaît souvent par la combinaison de plusieurs mesures : retour à une meilleure hygiène de vie, traitement somnifère pendant quelques semaines, méthodes diverses de relaxation, voire psychothérapie de courte durée.
Une insomnie qui s'installe ne doit pas être négligée. Le manque de sommeil a des conséquences très négatives sur la vie familiale, sociale et professionnelle. La personne qui en souffre peut être entraînée rapidement dans un cercle vicieux. La carence en sommeil perturbe son quotidien, donc ses problèmes s'amplifient, donc elle dort encore moins bien. Une insomnie chronique est plus difficile à traiter.
Souvent, les troubles du sommeil masquent un malaise plus profond, par exemple une dépression. Il est donc important de consulter un médecin. Seul celui-ci pourra repérer des troubles du sommeil ayant une origine physiologique et, le cas échéant, pourra orienter le patient vers un laboratoire du sommeil pour des examens plus poussés.
Une hygiène de vie et des conseils simples favorisent un bon sommeil, ou permettent de le retrouver. Ne pas prendre de boissons stimulantes après 16 heures (café, thé, sodas à base de caféine).
Les remèdes de grand-mère contre les insomnies ont parfois du bon pour mieux dormir. Une boisson chaude telle qu'une tisane ou un bol de lait et un bain tiède ont une action relaxante.
Les tisanes de plantes aux vertus sédatives (tilleul, camomille, valériane, par exemple) peuvent aider à lutter contre l'insomnie passagère. L'aubépine est réputée pour réguler le rythme cardiaque, calmer les palpitations et favoriser l'endormissement des personnes nerveuses. La passiflore, qui agirait contre l'anxiété, pourrait éviter les réveils trop matinaux.
Les médicaments sédatifs de la famille des antihistaminiques H1 peuvent être utilisés en automédication pour améliorer la qualité du sommeil. Le traitement doit être de courte durée et réservé aux insomnies occasionnelles chez l'adulte. Lors des premières prises, assurez-vous qu'ils n'induisent pas une baisse de la vigilance au cours de la journée du lendemain, qui pourrait gêner certaines activités comme la conduite automobile ou l'utilisation de machines.
En cas de troubles mineurs du sommeil, on préconise également certains médicaments à visée sédative à base de brome, disponibles sans ordonnance. Sont aussi indiquées de nombreuses préparations à base de plantes, d'oligo-éléments ou homéopathiques.
Il est important tout d'abord d'inciter la personne à consulter et à parler de ses difficultés. Le conjoint peut apporter une aide précieuse au diagnostic lors de la première consultation, car il est le seul à pouvoir repérer certains signes : jambes sans repos, ronflements, apnées. Il peut également mettre en corrélation l'apparition de l'insomnie avec d'autres changements qu'il a pu noter chez son conjoint (tristesse, nervosité, désintérêt) et ainsi orienter le médecin vers une suspicion de dépression.
Une personne qui dort mal est souvent anxieuse, ses insomnies ne faisant qu'amplifier ses angoisses. De plus, si ses troubles perturbent le sommeil de son conjoint, elle peut en ressentir de la culpabilité. Le partenaire doit essayer de désangoisser la personne insomniaque. Le couple peut aussi choisir de faire chambre à part pendant un temps, jusqu'à ce que les troubles du sommeil aient disparu.
Lorsque le trouble du sommeil est identifié et que l'hypothèse d'une maladie associée est écartée, le premier traitement consiste à retrouver une bonne hygiène de vie et des conditions d'endormissement optimales. Ensuite, il est important d'essayer d'identifier la cause de ces troubles. Agir sur cette cause sera le premier traitement. Si le stress par exemple est à l'origine de l'insomnie, on essaiera dans la mesure du possible d'en éliminer la cause, de prendre du recul par rapport à ses obligations professionnelles, de tenter de résoudre les conflits. Une aide psychothérapeutique de courte durée peut être bénéfique.
Des activités favorisant la relaxation peuvent s'avérer utiles pour bien dormir : yoga, tai chi, méditation, sophrologie, etc. Certaines personnes font également appel à l'acupuncture pour lutter contre l'insomnie.
Les médicaments sont susceptibles d'apporter une aide, mais il ne faut jamais les prendre sans avis médical. Le traitement dépendra du type de trouble observé, de sa durée, de sa cause, du contexte. Seul un médecin peut prescrire le traitement qui convient, en tenant compte des symptômes, mais aussi en particulier de l'âge, de l'état de santé ou du mode de vie du patient. Le traitement médicamenteux doit être de courte durée et arrêté dès que possible. Parfois, une psychothérapie visant à diminuer l'anxiété peut compléter la médication.
Les hypnotiques, appelés couramment somnifères, sont des médicaments qui facilitent le sommeil. Ils aident à s'endormir et peuvent également contribuer au maintien du sommeil, lorsque leur durée d'action est suffisamment longue. Lorsque les troubles du sommeil sont dus à d'autres maladies psychiques, les traitements prescrits pour soulager celles-ci (neuroleptiques, benzodiazépines anxiolytiques ou certains antidépresseurs) peuvent suffire à rétablir un sommeil de qualité.
Les somnifères les plus prescrits aujourd'hui font partie de la famille des benzodiazépines et apparentés. On peut classer les benzodiazépines selon leur durée d'action.
Celles à courte durée d'action sont prescrites pour les insomnies de début de nuit ou contre les insomnies occasionnelles (durant deux ou trois jours, par exemple en cas de décalage horaire).
Celles à durée d'action moyenne sont utiles en cas d'insomnies de milieu de nuit ou en cas d'insomnies à court terme (d'une durée d'une à trois semaines, souvent en lien avec des problèmes familiaux ou professionnels).
Enfin, les benzodiazépines à durée d'action prolongée sont utilisées pour les insomnies de fin de nuit ou chroniques. Néanmoins, chaque personne possède une sensibilité particulière et la durée d'action d'un hypnotique peut varier d'un patient à l'autre.
Ces médicaments sont efficaces, mais doivent être utilisés dans le respect de certaines règles. En effet, pris sur de trop longues périodes, ils provoquent une accoutumance (besoin d'augmenter les doses pour maintenir l'effet), voire une dépendance. Un traitement par des benzodiazépines débute progressivement pour permettre d'identifier la dose efficace la plus faible. Les personnes âgées sont souvent sensibles à des doses plus faibles que les plus jeunes. Il est important de respecter scrupuleusement la dose prescrite par le médecin.
Les benzodiazépines doivent être prises juste avant le coucher. Elles agissent en vingt minutes environ après la prise, et il est important d'être au lit à ce moment-là pour ne pas risquer de tomber.
Certaines personnes réagissent mal aux benzodiazépines. Au lieu de s'assoupir, elles deviennent énervées, agitées, agressives. D'autres ont des crises de larmes, ressentent une confusion. Ces signes disparaissent sans laisser de traces, mais les personnes concernées doivent informer leur médecin de ces réactions paradoxales qui décidera ou non d'interrompre le traitement.
Certains antihistaminiques - des médicaments habituellement utilisés pour traiter les allergies - ont des vertus sédatives. Parfois utilisés pour traiter une insomnie occasionnelle, ils n'entraînent pas d'accoutumance, mais peuvent engendrer d'autres effets indésirables, parmi lesquels la somnolence dans la journée, la constipation ou la bouche sèche. Ils provoquent parfois l'effet inverse de celui recherché, à savoir excitation et insomnie. Ils sont contre-indiqués en cas de troubles de la prostate ou de glaucome à angle fermé (hypertension de l'oeil).
Ces antihistaminiques ont tous une durée d'action longue, responsable parfois d'une somnolence au cours de la journée. Certains antihistaminiques hypnotiques sont disponibles sans ordonnance.
La mélatonine est une hormone fabriquée par une région du cerveau (épiphyse ou glande pinéale) pendant la nuit. Sa sécrétion régule les rythmes quotidiens en fonction de la luminosité. L'efficacité de la mélatonine est possiblement liée à une action sédative similaire à celle d'un somnifère. Un médicament contenant de la mélatonine peut être prescrit par un médecin pour lutter contre les troubles du sommeil. Il est réservé aux personnes de plus de 55 ans.
Pour les somnifères (ou hypnotiques) comme pour l'ensemble des médicaments, il est essentiel de respecter la posologie et les conditions de prise préconisées par son médecin. En règle générale, le traitement est mis en place progressivement pour identifier la dose efficace minimale et éviter ainsi l'apparition d'effets indésirables, ainsi que les risques d'accoutumance.
Les hypnotiques doivent en général être absorbés juste avant le coucher. Ils agissent environ vingt minutes après la prise et il est important d'être couché à ce moment-là pour ne pas risquer de tomber. Il est inutile et dangereux de prendre simultanément deux hypnotiques. Un seul médicament bien choisi par le médecin suffit.
Lorsque l'on prend un médicament hypnotique, il est important de ne pas boire d'alcool. Les effets combinés de ces deux substances peuvent entraîner des troubles du comportement et une ivresse rapide. Conduire un véhicule ou utiliser des machines potentiellement dangereuses au réveil peut présenter des risques car une baisse de la vigilance persiste parfois dans la journée.
Il faut être extrêmement vigilant sur les risques d'interactions entre les hypnotiques et certains autres médicaments. Il est indispensable de signaler la prise d'hypnotiques à son pharmacien, ou à tout nouveau médecin consulté.
En cas de grossesse, les médicaments hypnotiques ne doivent jamais être utilisés sans avis préalable du médecin. Pendant le premier trimestre, il est préférable de s'abstenir de tout usage d'hypnotiques. De même, pendant l'allaitement il est indispensable de consulter son médecin avant de prendre ce type de médicaments.
Les risques de dépendance existent avec les benzodiazépines, mais il ne faut pas pour autant avoir peur de prendre ce type de médicament si le médecin juge qu'ils sont nécessaires. La prescription sera réévaluée par celui-ci après deux ou trois semaines. Le manque de sommeil peut avoir des conséquences plus néfastes que la prise d'un somnifère, et la dépendance ne s'installe pas si le traitement est correctement suivi.
Des troubles de la mémoire peuvent apparaître, mais ils disparaissent toujours à l'arrêt du traitement. En revanche, les personnes âgées doivent se montrer un peu plus vigilantes, car la prise de somnifères peut provoquer des chutes de tension (pression artérielle), des troubles de l'équilibre et des épisodes de désorientation. D'où l'importance de ne jamais céder à la tentation de l'automédication.
Une prise régulière sur une longue période induit des risques importants d'accoutumance. Le produit perd alors de son efficacité et les doses doivent être augmentées pour l'obtention du même effet. De plus, s'il advient que la personne traitée ne dispose pas de son médicament, elle aura beaucoup de difficultés à trouver le sommeil : elle est devenue psychologiquement dépendante.
Pour ces raisons, un traitement somnifère ne devrait pas être pris sur une période de plus d'un mois. En effet, au bout de vingt jours, le pourcentage de sommeil réparateur (celui qui repose vraiment) diminue, et les risques d'accoutumance et de dépendance augmentent.
Ce qu'il ne faut pas faire quand on prend un somnifère
Ne pas boire d'alcool. L'alcool peut augmenter l'action sédative du somnifère (la somnolence est amplifiée), ou au contraire provoquer une insomnie. De plus, si l'on est sous traitement somnifère, l'absorption (même modérée) d'alcool peut entraîner une ivresse rapide et favoriser des troubles du comportement.
Ne pas associer un médicament somnifère à un autre produit du même type ou à un tranquillisant. Les risques de baisse de la vigilance et de dépendance se cumulent.
Ne pas conduire, surtout en début de traitement. Un médicament pris le soir continue à agir le lendemain, même si l'on ne s'en aperçoit pas ; cela peut entraîner une baisse des réflexes, périlleuse pour la conduite automobile, mais aussi pour l'utilisation de certains outils dangereux. Les emballages des médicaments susceptibles de gêner la conduite automobile comportent un pictogramme permettant d'évaluer le risque qu'ils font courir.
Ne pas modifier soi-même l'horaire de prise, le dosage ou la durée du traitement. Seule exception : ne prenez pas votre traitement le soir si vous devez faire quelque chose au milieu de la nuit.
Ne pas se lever brusquement pendant la nuit, car il y a un risque de chute.
Ne jamais prendre de somnifères au cours de la grossesse ou pendant l'allaitement sans avis médical.
Ne pas laisser ses médicaments à la portée des enfants.
Un traitement somnifère doit toujours être arrêté progressivement. La diminution doit être graduelle pour éviter la réapparition des troubles du sommeil. Elle se fait en général par paliers.
La personne traitée doit être motivée pour arrêter. Le médecin propose cet arrêt, mais c'est la personne concernée qui doit prendre la décision. Il est préférable d'attendre de se trouver dans de bonnes conditions pour mettre fin au traitement ; mieux vaut le faire lorsque l'on a moins de stress, d'anxiété, de pression dans le travail ou de soucis dans sa vie personnelle.
Il est important de savoir que certains signes peuvent apparaître lorsque l'on diminue ou que l'on arrête son traitement somnifère : nervosité, difficultés à s'endormir, tremblements, problèmes de concentration ou fatigue. Dans la mesure du possible, il faut persister, car ces signes disparaissent en quelques jours.
