La pratique régulière d’une activité physique est indispensable à tout âge. Elle permet de maintenir une bonne forme physique et mentale, et de minimiser les risques liés à la sédentarité.
Trouver les sports adaptés, s’équiper convenablement pour éviter les blessures, définir un programme pour rester motivé... Autant de clés pour une reprise du sport en entreprise ou individuelle en toute sérénité ! Pour plus d’information, n’hésitez pas à consulter l’intégralité de nos chroniques radios sur ce sujet.
- Moins de 50 % des Français de 15 à 75 ans pratiquent une activité physique suffisante, et favorable à leur santé ; [1]
- 30 minutes d’activité physique, au moins 5 jours par semaine, correspondent à l’effort minimum recommandé pour les adultes [1] ;
- pour les enfants et adolescents, les experts santé [2] recommandent 60 minutes d’activité physique quotidienne d’intensité modérée voire élevée.
Après des mois ou des années de pause, le reprise du sport doit se faire en douceur. Plusieurs options s’offrent à vous, selon vos attentes et préférences.
N’hésitez pas à consulter l’annuaire du sport, un outil disponible en ligne et bénéficiant du soutien du ministère des sports. Il vous aide à identifier les clubs et associations sportives par territoire, et par fédération.
- vous souhaitez retrouver un corps plus tonique, en douceur : yoga, Pilates, taï-chi-chuan, ou encore aquagym trouvent leur place dans votre routine hebdomadaire [3] ;
- vous ressentez plutôt le besoin d’une pratique en extérieur, pour vous défouler, et vous entrainer à terme avec intensité : le vélo, la course à pied mais aussi la marche nordique sont autant d’options intéressantes.
Jetez également un œil du côté des sports collectifs (de ballon, de raquettes, etc.), ou des pratiques artistiques comme la danse, la capoeira, etc.
L’activité physique et sportive contribue à prévenir la prise de poids, mais aussi la survenue de maladies cardio-vasculaires ou articulaires. Elle permet d’ailleurs de faire reculer jusqu’à 6 ans l’âge de la dépendance, chez les séniors, d’après les experts du Comité National Olympique du Sport Français [4].
Faire du sport c’est aussi rencontrer de nouvelles personnes, se détendre, se reconnecter avec la nature…bref, un vrai atout bien-être [3].
Après une période prolongée d’inactivité, il est recommandé de prendre certaines précautions avant de démarrer une activité physique ou sportive, même si vous la pratiquiez dans le passé.
Une visite médicale chez votre médecin traitant est vivement recommandée en amont de la reprise, notamment pour les femmes de plus de 45 ans et les hommes de plus de 35 ans [3]. Ce dernier peut préconiser certains examens, comme un électrocardiogramme.
- Échauffez-vous et revenez au calme après la séance… Préparation, étirement et relaxation sont indispensables sur une durée de 10 minutes environ, avant et après la pratique sportive ;
- Buvez 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes pendant l’effort, même modéré ;
- Si vous êtes fumeur, respectez une plage de 2 heures sans tabac, avant et après votre pratique, et profitez de votre reprise du sport pour arrêter. [5]
Reprendre le sport peut vous amener à ressentir différents signaux auxquels il vous faut être réceptif pour préserver votre santé.
N’hésitez pas à parler à votre médecin de la survenue des symptômes suivants :
- palpitations cardiaques pendant ou après l’effort ;
- essoufflement anormal ou douloureux en cours de séance ;
- apparition de douleurs dans la poitrine. [5]
En termes de prévention des risques, l’équipement joue un rôle majeur. Choisissez une tenue adaptée au sport que vous pratiquez. Certaines activités comme le VTT ou le roller nécessitent un équipement de protection spécifique (casque, coudières, genouillères…) [3].
La qualité de vos chaussures, et notamment les semelles, sera essentielle quelle que soit votre pratique pour prévenir les douleurs articulaires.
Tentez aussi de penser aux éléments de confort : un pince-nez ou des écouteurs étanches pour la piscine, un sac à dos-gourde et range-clés de running, etc.
L’envie de reprendre une activité physique est là, c’est déjà beaucoup ! L’important est désormais de trouver un moyen de maintenir la motivation.
Quelques astuces pour pratiquer le sport dans la durée [3] :
- misez sur l’effet de groupe ! Parlez de votre reprise du sport avec vos amis, collègues…
- tenez à jour un carnet où vous notez votre rythme de pratique pour visualiser vos progrès. Certaines applications proposent aussi ces services.
L’aspect « compétition » mis en avant par certains clubs sportifs peut effrayer, mais gardez en tête qu’il vous invite aussi à dépasser vos propres limites, et à persévérer.
Des outils ludiques comme ceux proposés par le programme national de nutrition santé sont disponibles en ligne, et gratuitement. Pourquoi ne pas les tester pour planifier votre programme physique [6] ? A vous de jouer !