Bien dormir est essentiel pour la santé et source d’énergie. Pourtant, déjà en temps normal, près de 4 Français sur 10 souffrent de troubles du sommeil et, parmi eux, 15 % sont sujets aux insomnies selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Le climat anxiogène du confinement comme du déconfinement, avec la perturbation du quotidien et de l’horloge biologique, ne fait qu’accentuer ces chiffres. Comment prévenir les insomnies et retrouver un sommeil réparateur dans cette période de sortie de confinement où le rythme des journées reste chamboulé ? Les experts du sommeil insistent sur la nécessité de mettre en place un cadre favorable à l’endormissement avec une routine bien-être et des astuces qui facilitent le sommeil.

Le sommeil, élément clé de votre routine santé et bien-être

Bien dormir fait partie intégrante de la routine santé et bien-être, qui plus est dans ce contexte de sortie de confinement où l’horloge biologique a été perturbée. 

Le sommeil contribue d’ailleurs au bon fonctionnement de notre système immunitaire [1]. 

Une nuit réparatrice c’est aussi la garantie de se lever de meilleure humeur, et de garder un bon moral : « Les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes sont une conséquence directe de l’anxiété » rappelle le Dr Marc Rey, neurologue à l’INSV [1].

Les recommandations des experts pour bien dormir

Les bonnes pratiques qui permettent de préparer son sommeil et de dormir dans les meilleures conditions [2] sont : activité physique, temps de sommeil et alimentation.

  1. maintenir le rythme « normal » des heures de coucher et de lever en semaine et en week-end, même si la nuit a été mauvaise ; 
  2. faire en sorte que la température de la chambre soit comprise entre 18 et 20°C ; 
  3. pratiquer une activité physique quotidienne (avant 20h) ; 
  4. ne pas consommer de café et autres boissons stimulantes à base de théine ou caféine après 16h ; 
  5. adopter une alimentation pauvre en graisses le soir ; 
  6. à l’heure du coucher, se consacrer à des activités calmes comme la lecture ou écouter de la musique apaisante. 

Favoriser l’endormissement grâce à la respiration ou en écoutant des sons apaisants

En cas de difficultés pour s’endormir voire d’insomnie, écouter une musique ou des sons relaxants permet de se détendre, de s’apaiser et donc de favoriser l’endormissement [3]. Par exemple, vous pouvez écouter en continu des petits sons doux et agréables comme le bruit de la pluie qui tombe, du vent ou de la mer, sur un rythme lent.  

Pour trouver plus facilement le sommeil, une autre méthode, la technique 4/7/8 [2], se base sur la respiration. Voici le pas-à-pas, à enchainer 2 fois : 

  • expirez profondément par la bouche, puis inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 4 ; 
  • bloquer votre respiration en comptant jusqu’à 7 ; 
  • puis expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8. 

Cette méthode n’est pas scientifiquement prouvée, mais peut néanmoins vous aider à trouver plus facilement le sommeil et retrouver apaisement et bien-être. 

Sources

[1] https://www.lexpress.fr/tendances/soin-homme/sommeil-la-routine-pour-passer-de-bonnes-nuits-pour-de-bonnes-journees_2123822.html 

[2] https://www.axaprevention.fr/sante-intox-detox 

[3] https://www.francebleu.fr/infos/sante-sciences/semaine-du-son-a-la-decouverte-de-l-asmr-une-technique-pour-destresser-et-mieux-dormir-1579530193 

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