On associe souvent les vacances à la montagne en hiver et les sports de glisse... Pourtant certains d’entre nous gagnent les stations de montagne pour simplement profiter des panoramas enneigés, du grand air, et se ressourcer.

Partir en station sans skier est d’ailleurs une nouvelle tendance, si bien qu’aujourd’hui, la France compte plus de 2,3 millions d’adeptes de la randonnée en raquette [1]. Pour que vos vacances à la montagne restent un plaisir, focus sur quelques conseils d’équipement et les bonnes pratiques à adopter en altitude, l’hiver.

Montagne en hiver : de la chaleur et du confort avec des vêtements adaptés

Même si on ne s’adonne pas à la pratique du ski, il est essentiel de porter des vêtements adaptés et si possible « techniques », lors de vacances à la montagne en hiver. Car si nos habits de tous les jours sont rarement adaptés, c’est qu’ils ne répondent pas à l’ensemble des critères de confort nécessaires.

 

Attention, en plus d’être chauds, vos vêtements doivent donc être respirants : durant votre effort, en particulier sous un soleil parfois intense en altitude, vous pouvez vite ressentir un coup de chaud et transpirer. Le risque est alors celui de vous retrouver dans des vêtements humides ou mouillés, et potentiellement très froids, quelques instants plus tard.

 

Quelles solutions pour éviter cette situation ?

 

  • Optez pour la technique « de l’oignon », en multipliant les couches, et en privilégiant les vêtements que vous pouvez enlever et remettre facilement (ouverts sur l’avant, dotés de zips plutôt que de boutons…) ;
  • N’hésitez pas à prévoir un t-shirt de rechange lors de vos balades : il vous permettra de rester au sec et de favoriser votre confort comme d’éviter les coups de froid, si vous parcourrez de moyennes ou longues distances. [2]

Le B.A.BA de la montagne en hiver : se renseigner sur la météo et prévoir un équipement de secours

C’est un constat qu’il est important d’avoir en tête si l’on souhaite se lancer sur des chemins enneigés, en altitude : lors de la saison 2019-2020, 48 accidents d'avalanche ont été recensés, avec 75 personnes emportées, dont 12 sont décédées [3].

 

Votre premier réflexe ? Contacter la mairie (ou l’office du tourisme) de la commune sur laquelle vous passez vos vacances, en quête d’informations sur les itinéraires balisés recommandés, le risque d’avalanche, et les conditions météorologiques, qui peuvent évoluer très vite et risqueraient de vous surprendre.

 

Car à l’instar d’une sortie en ski ou en snowboard [lien article associé], une randonnée en montagne l’hiver se prépare minutieusement.

 

En fonction des recommandations fournies par vos interlocuteurs, veillez à sortir équipé :

 

  • d’une trousse de secours contenant a minima du collyre anti-UV, des pansements prédécoupés de différentes tailles ou « seconde peau » (en cas d’ampoule), du désinfectant indolore, des sutures collantes pour les blessures ouvertes (dans l’attente d’un diagnostic médical), un sac poubelle pour les déchets, un médicament anti-douleur, du sucre ou des bonbons en emballage individuel, une fiche récapitulant les numéros d’urgence...
  • d’un gilet fluo (en cas d’intervention des secours).

 

Il est aussi recommandé d’être muni d’un DVA (Détecteur de victime en avalanche) porté sous la couche vestimentaire extérieure loin de votre téléphone portable (pour éviter les interférences), et de vérifier que ce dernier fonctionne et que vous savez l'utiliser, avant votre départ.

 

Enfin, il est également conseillé d’emporter avec vous une pelle à neige et une sonde rétractables, qui vous permettront de vous libérer d’une coulée de neige, ou de dégager quelqu’un en difficulté.

Bien connaitre la signalisation sur les chemins de montagne et de haute montagne

Lors de votre séjour en station, si vous souhaitez découvrir les joies de la randonnée hivernale (en raquette ou à pied), vous pourrez vous lancer sur les circuits « découverte ». Des chemins balisés en jaune dont la longueur varie entre 1 à 2,5 km, pour une dénivellation ne dépassant pas les 100 mètres.

 

Pour les randonneurs expérimentés qui pratiquent d’une façon plus « sportive », les chemins sont classés grâce à un code couleur [4] :

 

  • Vert → 2 à 5 km, dénivellation + : 100 à 300 m ;
  • Bleu → 4 à 7 km, dénivellation + : 200 à 400 m ;
  • Rouge → 5 à 12 km, dénivellation + : 300 à 800 m, circuit pouvant présenter des montées et des descentes raides, sans risque de dévissage conséquent ;
  • Noir → itinéraire de montagne.

Partir à la bonne heure pour minimiser les risques de la montagne en hiver

Le soleil brille, le ciel est bleu… Vous décidez de profiter d’un bon repas en terrasse avant de partir en balade. Mais attention, l’horaire de départ est une donnée importante quand on planifie ses randonnées à la montagne.

 

En hiver, les jours sont plus courts, et la température peut chuter très rapidement en altitude après le coucher du soleil ! Un paramètre à bien prendre en compte, pour ne pas se laisser surprendre.

 

 

Attention aux coups de soleil ou de chaud, même au cœur de l’hiver !

 

Randonner sous un beau soleil, cela fait rêver… Mais restez vigilants, et ne négligez pas la protection de votre peau et de votre tête : à la montagne, le risque d’insolation ou de coups de soleil est souvent sous-estimé, alors que la proportion d’ultraviolets augmente de 10 % tous les 1 000 m, et que la réverbération des rayons sur la neige peut atteindre 85 %. L’écran total, un bonnet ou une casquette et une bonne paire de lunettes de soleil sont donc indispensables. [5]

Bien s’hydrater et bien manger en altitude

Prévenir la déshydratation

 

Fatigue, maux de tête, bouche sèche, courbatures, crampes... Les symptômes de la déshydratation sont connus et souvent associés aux fortes chaleurs. Pourtant, en montagne, on se déshydrate beaucoup : par la transpiration, l'hyperventilation et l'air sec.

 

On perd de l’eau sans s'en rendre compte (20% des pertes d'eau en altitude se font par les poumons). Pour une randonnée de cinq heures, en moyenne montagne, on perd deux litres d'eau par la sueur et la respiration [6].

 

 

Pensez donc à vous hydrater tout au long de la journée :

 

  • Le matin avant de partir (1/2 litre)
  • Puis un peu toutes les heures.

 

Il est aussi recommandé de ne boire ni trop froid ni trop chaud.

 

S’alimenter correctement

 

Inutile de rappeler que la prise d’un bon petit déjeuner est fortement recommandée avant de partir randonner. Mais, pensez aussi à emmener des encas dans votre sac, pour pallier les petits coups de mou dû à l’effort en altitude.

 

Optez pour des aliments faciles et rapides à manger pour vos encas, et privilégiez les aliments avec un indice glycémique faible (noisettes, amandes, raisins secs…) qui vont libérer leur énergie plus progressivement.

 

Vous pouvez également garder quelques aliments sucrés comme les barres de céréales, des bonbons au miel ou des pâtes de fruits qui ont l’avantage de ne pas se périmer ou de peu s’abimer dans un petit sac, et d’être relativement riches en vitamines [7].

Rando dans la neige : une activité idéale pour les plus petits, moyennant quelques précautions…

La randonnée en raquette ou en crampons est une activité qui permet aux enfants de s’amuser rapidement, sans aucune frustration, par exemple liée à un apprentissage complexe comme celui du ski ou du snowboard.

 

Vous pouvez adapter la durée et la difficulté du parcours en fonction de l’âge et des compétences physiques de vos enfants [8]. En plus de leur offrir un grand bol d’air, la randonnée sur neige permet à vos enfants :

 

  • De stimuler leur cœur ;
  • D’améliorer leur endurance globale ;
  • De renforcer doucement les muscles de tout leur corps ;
  • De travailler leur équilibre…

 

Veillez aussi à les garder toujours dans votre champ de vision, et éloignés des bordures des chemins au-delà desquels la couche de neige peut s’avérer étonnamment épaisse, ou dissimuler un ruisseau, etc.

Pour conclure, 3 règles de sécurité à garder en tête… et à partager, pour la sécurité de tous

  • L'hiver, si vous pratiquez la randonnée à pied ou en raquette : ne remontez jamais les pistes dédiées aux sports de glisse, pour ne pas risquer de collision avec les skieurs ou snowboarders y circulant à vive-allure. Aussi, privilégiez toujours les espaces balisés pour les piétons, et respectez la signalisation.
  • Lorsque vous partez randonner en montagne, même sur un parcours simple, restez vigilant. Ne partez jamais seul et surtout, ne surestimez pas vos capacités ainsi que celles des autres membres du groupe.
  • N’hésitez pas à renoncer si vous êtes fatigué ou si les conditions météorologiques se dégradent. [9]

 

Et pour préparer votre trajet en voiture vers votre station de montagne, consultez notre article dédié à la conduite en hiver

Sources

1 : https://www.sportsdenature.gouv.fr/raquette-a-neige/observation/pratiquants

2 : https://demarchesadministratives.fr/demarches/randonnee-en-raquettes-a-neige-comment-preparer-sa-sortie#:~:text=Pr%C3%A9voyez%20un%20t%2Dshirt%20de,randonn%C3%A9es%20seront%20les%20plus%20adapt%C3%A9es.

3 : https://www.anena.org/5041-bilan-des-accidents.htm#par105697

4 : (https://www2.ffrandonnee.fr/data/CMS/files/randonnee/Charte-officielle-balisage-signaletique-FFRandonnee-Edition2019.pdf)

5 : (https://demarchesadministratives.fr/demarches/randonnee-en-raquettes-a-neige-comment-preparer-sa-sortie#:~:text=Pr%C3%A9voyez%20un%20t%2Dshirt%20de,randonn%C3%A9es%20seront%20les%20plus%20adapt%C3%A9es.).

6 : (https://www.france-montagnes.com/webzine/bons-plans-et-conseils/bien-shydrater-en-montagne).

7 : (https://www.ffrandonnee.fr/randonner/securite/randonner-en-hiver).

8 : *https://www.lespetitsbaroudeurs.com/blog/faire-de-la-raquette-avec-ses-enfants-mode-demploi/.

9 : (https://www.pompiers.fr/grand-public/prevention-des-risques/prevention-des-risques-en-montagne)

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