Le froid : à éviter
Le sport en extérieur n’est pas recommandé en dessous de -5°C. [1]
Comme le reste de l’année, quand il fait froid, il est primordial de ne pas rester sédentaire et de garder une activité physique. Le sport va permettre de libérer des hormones, les endorphines, appelées également hormones du bonheur, qui vont aider à lutter contre le stress, l’anxiété et les baisses de moral. C’est aussi un très bon booster d’immunité qui peut vous aider à passer entre les gouttes des maux de l’hiver (rhume, sinusite, grippe…). Et pour rappel, 20 minutes d’activité par jour suffisent pour lutter contre la fatigue hivernale et retrouver de l’énergie.
S’activer dans le froid permet aussi de brûler plus de calories, car le corps va dépenser plus d’énergie pour maintenir la température corporelle à 37°C.
Sans oublier l’autosatisfaction ressentie après un bon running par 0°C. Vous serez fier d’avoir affronté le grand froid : la sensation de bien-être et le regain de confiance en soi seront encore plus importants après l’effort. Alors, cet hiver, vous êtes plutôt ski, golf, vélo, équitation ou course à pied ?
>>Pour en savoir plus, (re)lisez l’article AXA Prévention sur les bienfaits de l’activité physique sur la santé.
Le saviez-vous ?
Le froid peut être un facteur d’aggravation des symptômes de certaines maladies cardio-vasculaires, c’est-à-dire liées à la circulation sanguine et au fonctionnement du cœur, et des affections respiratoires. En cas de doute ou de fragilité avérée, une visite médicale est toujours recommandée pour la pratique sportive en extérieur et par temps froid.
>> Plus d’informations sur les pages dédiées du site de la Sécurité Sociale.
Portez un équipement adapté
Jouez la carte de l’oignon en empilant 3 couches de vêtements techniques que vous pouvez retirer facilement : une première couche légère en matière respirante, une deuxième couche isolante du froid et une troisième couche protectrice du vent et de la pluie. Vous devez avoir chaud, mais pas trop, pour éviter de vous déshydrater et de prendre froid.
Vous pouvez compléter cet équipement avec des gants, des chaussettes de sport, un bonnet et un tour de cou… n’oubliez pas que le froid s’attaque d’abord aux extrémités.
Et si vous sortez courir ou faire du vélo après votre journée de travail ? Rendez-vous visible des automobilistes, des autres cyclistes et des piétons avec des accessoires fluorescents : brassard, serre-pantalon, gants réfléchissants…
Modérez vos efforts
Plus il fait froid, plus vous allez réduire l’intensité de votre activité physique pour ne pas vous exposer à des blessures musculaires - vos articulations sont plus raides – et des risques cardiovasculaires - votre cœur est plus sollicité -. Par exemple, si vous courez, travaillez votre endurance plutôt que du fractionné à haute intensité.
Il est d’ailleurs recommandé de préparer votre corps avec un échauffement plus long que d’habitude. Commencez votre footing par une marche active ou par trottiner tranquillement.
Si vous y êtes sujet, une crise d’asthme dite « d’effort » peut survenir en cas d’activité physique trop intense par temps froid et sec. Elle disparait spontanément. Appliquer une fine couche de tissu devant votre bouche pendant l’effort peut aussi prévenir ce type de situation, en conservant un air plus humide à l’inhalation.
Adaptez vos itinéraires
L’hiver, gel et chutes de neige riment avec sols glissants. Avant d’amorcer votre séance de footing ou de vélo au grand air, anticipez en visualisant les portions de routes ou les chemins potentiellement concernés, et adaptez votre itinéraire afin d’éviter les glissades et les blessures associées.
Quand les températures baissent, il faut couvrir l’ensemble de vos besoins énergétiques. Même si on peut avoir envie de compenser ce froid avec du gras (des lipides), ce n’est pas la réponse adéquate. Votre organisme a besoin de plus de glucides (féculents) qui vont aider ses muscles à travailler et à fournir l’effort demandé.
Hydratez-vous correctement
Bien que la sensation de soif soit moins présente en hiver, il est important de s’hydrater régulièrement quand vous pratiquez une activité physique et que vous transpirez. Buvez avant, pendant et après l’effort. Emportez votre gourde d’eau ou testez une boisson énergétique.
Récupérez efficacement
Pensez à vous couvrir immédiatement après votre séance de sport pour éviter le refroidissement de votre corps. Si vous le pouvez, mettez-vous au sec, étirez-vous, hydratez-vous, reposez-vous et filez sous la douche après 15 minutes. Quel bonheur d’enfiler des vêtements secs !
Enfin, si vous manquez encore de motivation, voici quelques tips faciles à mettre en place pour faire du sport de novembre à mars :
- bloquez un créneau dédié chaque semaine dans votre agenda ;
- enfilez votre tenue de sport, préparée la veille, sans réfléchir ;
- branchez votre playlist préférée dans vos oreilles ;
- projetez-vous dans 10 minutes quand vous sentirez déjà les premiers bienfaits.
Maintenant, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas vous lancer !
